testosterone(テストステロン)さんが提唱する筋肉サイドからみた食生活の考え方。
kindleで読もうと思い、アマゾンを眺めていたら、prime会員向けタダで読めるサービス、「prime reading」扱いになっているのでタダで読めた。
もしプライムに入ってないのであれば入ると色々便利。
kindleを持っていなくても、pcやスマホにアプリを入れれば済む話。
でも、kindleでの読書体験は素晴らしいものなので、ポチるのもいい話。
ざっくり内容
ざっくりとした内容、というか、ほとんど要点が、テストステロンさんのブログに載っている。これ読めば本要らない状態。なんかすごい流れ。
早速、消費カロリーを計算してみた
〇一日の消費カロリー(kcal)
基礎代謝*活動係数
【基礎代謝】
男
10*体重(kg)+6.25*身長(cm)-5*年齢(歳)+5
女
10*体重(kg)+6.25*身長(cm)-5*年齢(歳)-161
【活動係数】
-
アクティブ度が低い人：1.2座り仕事が多く、一日の運動は歩いたり階段を上ったりする程度
-
アクティブ度がまあまあ高い人：1.55立ち仕事や重労働が多く、比較的一日中動き回っている
-
アクティブ度が高い人：1.725立ち仕事や重労働が多く、それに加えジムでのトレーニングや運動をしている
例）俺、体重78kg、身長178cm、42歳、アクティブ度が低い
(10*78+6.25*178-5*42+5)*1.2=2,025(kcal)
ボケーっと生活するだけで2,025キロカロリーも消費してるのね。
体、ありがとう。
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消費カロリーから導く摂取カロリー
〇目的別日当り摂取総カロリー(kcal)
-
増量、筋肉アップ：一日の消費カロリー*1.2
-
現状維持：一日の消費カロリー*1.0
-
引き締め、ダイエット：一日の消費カロリー*0.8
例）俺、ダイエットしたい
2,025*0.8=1,620(kcal)
減量するためには、一日1,620キロカロリーしか摂取出来ない！
これは多いのか？少ないのか？
各栄養素の摂取量
●マクロ栄養素
タンパク質、脂質、炭水化物で食べ物をコントロールする。
-
タンパク質(P)の摂取量質量(g)：体重(kg)*2カロリー(kcal)：4(kcal/g)
-
脂質(F)の摂取量カロリー(kcal)：総摂取カロリーの25%質量(g):1/9(g/kcal)
-
炭水化物(C)の摂取量カロリー(kcal)：総摂取カロリーからタンパク質と脂質を除いた残りのカロリー質量(g)：1/4(g/kcal)
例）ダイエットしたい俺が一日に摂取出来る栄養素
-
タンパク質(P)質量：78*2=156(g)カロリー：156*4=624(kcal)
-
脂質(F)カロリー：1620*0.25=405(kcal)質量：405/9=45(g)
-
炭水化物(C)カロリー：1620-624-405=591(kcal)質量：591/4=147(g)
具体的な食べ物の数値
カロリーSlismというサイトに、食べ物の栄養素の数値が載っている。超便利。
このサイトを利用して作成した、先日の数値表。
| メニュー | 標準質量(g) | カロリー(kcal) | タンパク質(g) | 脂質(g) | 炭水化物(g) |
|---|---|---|---|---|---|
| 許容摂取量 | 1,620 | 156 | 45 | 147 | |
| 20180626tue | 1,640 | 80 | 54 | 150 | |
| 朝 | 638 | 24.3 | 18.9 | 91.2 | |
| ご飯 | 160 | 269 | 4.0 | 0.5 | 59.4 |
| 納豆 | 50 | 100 | 8.3 | 5.0 | 6.1 |
| 目玉焼き | 67 | 130 | 7.4 | 10.2 | 0.5 |
| バナナヨーグルト | 190 | 139 | 4.6 | 3.2 | 25.2 |
| 昼 | 309 | 10.4 | 17.6 | 26.9 | |
| ポテトサラダ | 93 | 113 | 2.9 | 6.7 | 10.2 |
| ポテトサラダ | 93 | 113 | 2.9 | 6.7 | 10.2 |
| 焼きなす1本 | 110 | 83 | 4.6 | 4.2 | 6.5 |
| 夜 | 693 | 45.1 | 17 | 32 | |
| バンバンジー一人前 | 200 | 413 | 44.0 | 17.0 | 21.0 |
| ビール350ml | 354 | 142 | 1.1 | 0.0 | 11.0 |
| ウィスキーシングル1杯 | 29 | 69 | 0.0 | 0.0 | 0.0 |
| ウィスキーシングル1杯 | 29 | 69 | 0.0 | 0.0 | 0.0 |
なんというか、圧倒的にタンパク質が足りていない！！
タンパク質
タンパク質豊富で、カロリー、脂質、炭水化物が低い食べ物はなんだ！と調べると、ボディーメイクしている人達のサイトに詳しく書いてあって、ササミとツナとプロテインがいいっぽい。
さっきのサイトで調べてみると
- ササミ（1本）：45(kcal)、タンパク質9.9(g)、脂質0.3(g)、炭水化物0(g)
- ノンオイルツナ缶：57(kcal)、タンパク質12.8(g)、脂質0.6(g)、炭水化物0.2(g)
- プロテイン（280ml）：170(kcal)、タンパク質30(g)、脂質4.0(g)、炭水化物4.0(g)
ご飯食べながらプロテイン飲むってのは、食卓が脳筋になりそうなんで止めときましょう。
それより、朝と晩の食事前30分辺りにプロテインを飲むといいみたい。
継続が力なんだ
とりあえず、先日スタートしたんでボチボチと様子をみながら続けていきたい。